PoradnikPytania i Odpowiedzi

Znaczenie witamin i mikroelementów w profilaktyce zdrowotnej

Z artykułu dowiesz się:

Witamina D3 i jej rola w organizmie
Rola witaminy C w profilaktyce zdrowotnej
Witaminy ADADEK — rozpuszczalne tłuszczach
Znaczenie witaminy B12 dla układu nerwowego
Witaminy z grupy B w ciąży
Mikroelementy niezbędne dla zdrowia
Witaminy dla mężczyzn oraz seniorów
Kiedy warto rozważyć suplementację?

sprawdź też:

2/11/2025

Witaminy i mikroelementy odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Pozwalają utrzymać dobry stan zdrowia, oraz zapobiegają wielu chorobom. Warto utrzymywać te substancje na odpowiednim poziomie uzupełniając je w formie diety i suplementacji, ponieważ ich niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W tym artykule opiszę rolę oraz znaczenie najważniejszych witamin dla organizmu człowieka.

Witamina D3 i jej rola w organizmie

Witamina D oraz jej metabolity to grupa związków organicznych z grupy 9,10-sekosteroidów, które rozpuszczalne są w tłuszczach. Biologicznie czynna forma witaminy D, czyli 1,25-dwuhydroksywitamina D przez lata była uważana jedynie za czynnik zapewniający odpowiedni rozwój układu kostnego i stosowana w profilaktyce zachorowań na krzywicę. Dziś coraz więcej badań wskazuje, że jest to związek mający wpływ na ponad 200 genów i większość narządów ludzkiego organizmu.
Oto najważniejsze funkcje witaminy D:

Ma znaczący wpływ na zdrowie kości i zębów;
wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach;
pomaga w mineralizacji kości, zapobiegając osteoporozie i krzywicy;
wzmacnia odporność i pomaga organizmowi w zwalczaniu infekcji;
może obniżać ryzyko chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienia rozsianego);
wspiera funkcjonowanie mięśni, zmniejsza ryzyko osłabienia i skurczów;
może wpływać na poprawę nastroju i zmniejszenie ryzyka depresji;
reguluje poziom wapnia w organizmie, co ma wpływ na kondycje naczyń krwionośnych;
może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych;
wpływa na funkcjonowanie trzustki, co może poprawiać wrażliwość na insulinę;
może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.

Niedobór witaminy D może prowadzić do:

Osteoporozy;
osłabienia mięśni;
osłabienie kości;
osłabienie zębów;
zwiększonej podatności na infekcje;
zaburzenia nastroju;
problemy z układem sercowo-naczyniowym;
zaburzenia metaboliczne.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D?

Osoby starsze;
kobiety w ciąży;
osoby z nadwagą;
oraz osoby mieszkające w obszarach o niskim nasłonecznieniu.

Naturalne źródła witaminy D to:

Tłuste ryby (np. łosoś, makrela);
jaja oraz produkty mleczne;
w okresie jesienno-zimowym warto rozważyć suplementację tej witaminy.

Rola witaminy C w profilaktyce zdrowotnej

Witamina C to silny antyoksydant, który występuje w owocach i warzywach.
Najważniejszą rolą witaminy C jest ochrona komórek organizmu przed stresem oksydacyjnym, który może doprowadzić do nowotworów, chorób sercowonaczyniowych .
Witamina C ma również wpływ na:

Wsparcie układu odpornościowego;
syntezę kolagenu;
pomaga w lepszym przyswajaniu żelaza;
działanie przeciwzapalne;
regenerację tkanek.

Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy C?

Ogólne osłabienie;
skłonność do infekcji;
problemy skórne w tym przebarwienia;
wolniejsze gojenie ran;
suchość skóry;
problemy z dziąsłami (krwawienie);
w skrajnych przypadkach może dojść do poważnej choroby zwanej szkorbutem, która objawia się krwawieniem, bólem stawów i utratą zębów.

Witamina C — naturalne źródła

Owoce i warzywa;
cytrusy;
papryka;
natka pietruszki;
kiwi;
truskawki;
porzeczki;
cytryna;
owoce rokitnika;
ananas;
dzika róża;
brukselka;
brokuły;
kapusta;
kalafior;
a także ziemniaki;
podroby (w tym wątroba i nerki);
i wiele innych produktów.

Witaminę c możemy również uzupełniać w formie suplementów diety.

Witaminy ADADEK — rozpuszczalne tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Każda z nich odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka:

Witamina A wspiera wzrok i zdrowie skóry;
witamina D wzmacnia kości i odporność;
witamina E działa jako silny przeciwutleniacz, chroniący komórki przed uszkodzeniami;
witamina K odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi.

Znaczenie witaminy B12 dla układu nerwowego

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie. Ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek co zapobiega anemii. Bierze udział w syntezie mieliny – substancji otaczającej włókna nerwowe, która zapewnia ich ochronę i prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych. Dzięki temu wspomaga pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych, takich jak:

Drętwienie i mrowienie kończyn;
zaburzenia równowagi;
problemy z pamięcią i koncentracją;
zmiany nastroju;
ataksja;
osłabienie funkcji poznawczych;
depresja oraz zwiększone ryzyko demencji.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory witaminy B12?

Osoby będące na diecie wegańskiej;
seniorzy;
osoby z zaburzeniami wchłaniania.

Naturalne źródła witaminy B12

Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B12 są:

Podroby – (wątróbka wołowa i drobiowa);
łosoś, makrela, tuńczyk, małże, ostrygi;
wołowina;
drób;
produkty mleczne;
jaja – szczególnie żółtko.

Osoby przebywające na diecie roślinnej powinny zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie tej witaminy na odpowiednim poziomie, gdyż wykluczając z diety produkty mięsne, mogą potrzebować suplementacji lub spożywania produktów wzbogaconych w witaminę B12.

Witaminy z grupy B w ciąży

Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy (B9), który jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Kwas foliowy wpływa na:

Prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu;
zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej;
jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania DNA.

Zaleca się suplementację kwasu foliowego przed planowaną ciążą i w jej pierwszych miesiącach!

Witamina B6 (pirydoksyna) wpływa na:

Rozwój mózgu i układu nerwowego płodu;
wspiera prawidłowy metabolizm białek i hormonów.

Jej odpowiednia ilość jest kluczowa dla zdrowia matki i dziecka.

Witamina B12 a rozwój płodu

W czasie ciąży witamina B12 wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 uczestniczy w syntezie DNA oraz jego metylacji podczas rozwoju płodu. Substancja ta ma istotny wpływ na prawidłowy przebieg cyklu przemian folianów, co jest niezwykle ważne w przypadku szybkiego podziału komórek płodu i łożyska. Płód wykorzystuje witaminę B12 do szeregu reakcji biochemicznych, jednak sam nie jest w stanie jej syntetyzować. W trakcie ciąży obserwuje się spadek stężenia witaminy B12 w organizmie kobiety, co jest efektem hemodylucji, zmian hormonalnych wahania poziomu białek wiążących, a także w dużej mierze zwiększonym transportem do płodu.

Niedobór witaminy B12 skutkuje:

Zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego;
przedwczesnego porodu;
wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrastania płodu;
megaloblastycznej u płodu oraz wad cewy nerwowej;

Deficyt tej witaminy podczas laktacji może przyczynić się do problemów w prawidłowym rozwoju poznawczym i psychomotorycznym dziecka.

Mikroelementy niezbędne dla zdrowia

Mikroelementy to pierwiastki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczowe z nich to:

Żelazo – zapobiega anemii, jest niezbędne do transportu tlenu we krwi;
magnez – wspiera pracę serca, mięśni i układu nerwowego;
cynk – wzmacnia odporność i poprawia kondycję skóry;
selen – działa jako antyoksydant, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Naturalne źródła mikroelementów

Mikroelementy znajdują się w produktach takich jak:

Orzechy;
nasiona;
produkty pełnoziarniste;
mięso oraz warzywa liściaste.

Witaminy dla mężczyzn oraz seniorów

Osoby starsze mają większe zapotrzebowanie na witaminy w szczególności D i B 12. Ponieważ z wiekiem ich przyswajalność zmniejsza się. Witamina D na istotny wpływ na układ kostny a witamina B 12 chroni układ nerwowy.
U mężczyzn istotną kwestią są witaminy, które mają wpływ na produkcję testosteronu. Jest to cynk oraz magnez. Witaminą, która chroni komórki przed uszkodzeniami, jest witamina E.

Warto utrzymywać witaminy i mikroelementy na odpowiednim poziomie. W niektórych przypadkach konieczna może okazać się suplementacja.

Kto powinien sięgnąć po suplementację?

Osoby starsze, u których wchłanianie witamin jest słabsze;
kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią;
osoby na diecie wegańskiej;
osoby w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego oraz stresu;
osoby, u których występują niedobory witamin potwierdzone badaniami laboratoryjnymi.

Dbając o odpowiednią dietę bogatą w witaminy i mikroelementy, możemy skutecznie zapobiegać wielu chorobom i utrzymać zdrowie na długie lata.

Bibliografia:

1. Sajkowska-Kozielewicz J. J., Paradowska K. (2016). Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu. Herbalism. Nr 1(2). s. 35 - 54.

2.Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. (2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Adv. Clin Exp Med. Vol. 16 Nr 1, s.123 –133.
3. Seremak-Mrozikiewicz A., Bomba-Opoń D., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. S 1- 14.
4. Drews K. (2015). Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży . Ginekol Pol. Nr 86, s. 949 -946.
5. Buszka A. (2022). Wpływ witamin z grupy B na rozwój zmian typowych dla trądziku różowatego. Aesthetic Cosmetology and Medicine 2. Vol. 11, s. 61- 63.
6. Sikorska Zimny K. (2013). WYSTĘPOWANIE ORAZ WPŁYW KWASU FOLIOWEGO NA ORGANIZM LUDZKI. BROMAT. CHEM. Vol. 46, Nr 4, s. 496 – 501.
7. Maćkowiak K., Troliński L. (2007). WSPÓŁCZESNE POGLĄDY NA ROLĘ WITAMINY C W FIZJOLOGII I PATOLOGII CZŁOWIEKA. Nowiny Lekarskie. Vol. 76, Nr 4, s. 349-356.
8. Janda K., Kasprzak M., Wolska J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. Vol. 61, Nr 4, s. 419–425.
9. Musiał C., Sawczuk W., Gawdzik B., Jankowska — Kuban A. Przychodzeń P., Góralska Ponikowska M. (2019). WITAMINA C W MEDYCYNIE I KOSMETOLOGII. Wiadomości chemiczne. Nr 73, s. 9-10.
10. Zasada M., Adamczyk A. (2018). Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Vol. 7, Nr 5.
11. Zielińska E, A., Nowak J. (2014). Tokoferole i tokotrienole jako witamina E. Wydział Chemii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, CHEMIK. Vol. 68, Nr 7, s. 585–591.
12. Bieniak J., Brończyk — Puzon A., Nowak J., Koszowska A., Dziąbek E., Kulik K., Dittfeld A. (2015). Witamina K a kalcyfikacja naczyń krwionośnych, Choroby Serca i Naczyń. NEFROKARDIOLOGIA. Vol. 12, Nr 3, s. 165–171.

Autor merytoryczny: Karolina Pasterz, specjalista portalu Longevity+

Udostępnij