Dieta antystresowa – jak złagodzić skutki stresu?

Kortyzol jest hormonem z grupy glikokortykosteroidów, którego działanie jest uzależnione od ilości w organizmie. Pełni szereg różnych funkcji, m.in. przygotowuje organizm na stres fizyczny i psychiczny, w sytuacjach stresowych mobilizuje do walki, wpływa na poziom glukozy, metabolizm białek i tłuszczy, hamowanie procesów zapalnych, gospodarkę hormonalną i przemianę materii. Jednak długotrwały i utrzymujący się stres wpływa na nadmierne stężenie kortyzolu, które jest niekorzystne dla organizmu i może predysponować do rozwoju zaburzeń metabolicznych takich jak nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność. O innych skutkach stresu przeczytasz tutaj.

Poziom kortyzolu i obciążenie organizmu stresem możemy sprawdzić za pomocą poniższych badań:

• StressPrint – badanie 8 neuroprzekaźników i hormonów stresu
• AdrenalPrint– badanie poziomu kortyzolu i DHEA

Właściwa dieta wpływa na utrzymanie homeostazy, czyli równowagi organizmu w tym gospodarki hormonalnej. Istnieją pewne powiązania pomiędzy stresem a dietą, otyłością i zespołem metabolicznym. Związek ten jest złożony. Problemy i stres mogą wpływać na zmianę nawyków żywieniowych i skutkować wzrostem spożycia żywności, podjadaniem i objadaniem się. U wielu osób w czasie stresu obserwuje się również nieregularne spożywanie posiłków oraz wzrost apetytu na słodkie i tłuste pokarmy. W konsekwencji może to prowadzić do przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości.  

Dieta może mieć bezpośredni wpływ na nasz nastrój. Badania naukowe wykazały, że pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu oddziałuje na zmiany nastroju, prawdopodobnie poprzez wpływ na mikroflorę jelitową. Flora przewodu pokarmowego składa się z wielu różnych gatunków bakterii pełniących również wiele innych ważnych funkcji. Na mikroflorę jelit wpływa wiele czynników, w tym stres i dieta.

Odpowiedni sposób odżywiania i dieta pomagają w redukcji stresu, stanu zapalnego oraz ryzyka niektórych chorób. Warto przede wszystkim unikać nadmiernej podaży cukru, tłuszczy trans, produktów wysokoprzetworzonych, rafinowanych zbóż, produktów z białej mąki, kawy i alkoholu. Wykazano, że wyższy poziom odczuwanego stresu wiąże się ze zwiększonym spożyciem słodyczy, fast foodów, i tłuszczów nasyconych oraz zmniejszonym spożyciem owoców, warzyw i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W sytuacjach stresowych warto zadbać o obecność w diecie:

• odpowiedniej codziennej porcji warzyw i owoców;
• aminokwasów - aminokwasy L-tyrozyna i L-fenyloalanina biorą udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, a tryptofan jest prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Tryptofan znajdziemy w  rybach, chudym mięsie, serach, mleku, migdałach i kaszy gryczanej;
• witamin z grupy B – np. B6 i kwas foliowy biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, a ich niedobory mogą zaburzać prawidłową pracę układu nerwowego. Ich główne źródła to zielone warzywa, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe;
• magnezu - bogatym źródłem są migdały, kakao, ryby, szpinak i banany;
• wapnia, który znajdziemy w mleku i produktach mlecznych, brokułach lub fasoli. Przyswajanie wapnia zaburza nadmiar białka, kofeiny i wysokie spożycie alkoholu;
• cynku - główne źródła cynku to chude mięso drobiowe, owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe;
• kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, orzechach oraz tłoczonym na zimno oleju lnianym i rzepakowym.  

Warto sięgać również po produkty z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki stopniowemu uwalnianiu węglowodanów do krwi organizm jest w stanie utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi, który wpływa na poziom naszej energii.

• Melisę, która ma działanie uspokajające,
• Lawendę – ułatwia zasypianie,
• Zieloną herbatę - jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy w tym 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG), który wpływa na  na równowagę między poziomami kortyzolu i kortyzonu
• Kiszonki, kimchi - są źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i probiotyków, korzystnie wpływających na stan mikroflory jelitowej. Jak wykazały badania, mikrobiom ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym na zdrowie psychiczne. Źródłem bakterii probiotycznych mogą być również suplementy diety.
• Pracę nadnerczy, czyli gruczołów odpowiedzialnych za wytwarzanie hormonów w reakcjach stresowych wspierać mogą adaptogeny np. różeniec górski lub ashwagandha.  

Dieta to nie wszystko - zadbaj o aktywność fizyczną

W czasie stresu pomaga umiarkowana i regularna aktywność fizyczna. Zapobiega również odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto wybrać taki rodzaj wysiłku, który lubimy i sprawia nam przyjemność. W sytuacjach stresowych pomocna może być medytacja i ćwiczenia oddechowe.   

Bibliografia:

1. Bremner J.D. i wsp., Diet, Stress and Mental Health. Nutrients 2020; 12(8):2428.
2. Khaled, K., Hundley, V. i Tsofliou, F., Poor Dietary Quality and Patterns Are Associated with Higher Perceived Stress among Women of Reproductive Age in the UK. Nutrients 2021,13(8):2588. 
3. Stachowicz M., Lebiedzińska A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology 2016;242, 2001–2009.