Choroby i SchorzeniaPoradnikŻywienie
Post przerywany - efekty, zasady, co to jest?
Post przerywany, czyli dieta IF (intermittent fasting) zyskuje ostatnimi czasy na popularności. Coraz częściej zwraca się uwagę nie tylko na odchudzające właściwości postu przerywanego, ale także jego potencjalne właściwości lecznicze. Z przeglądu badań płynie wiele obiecujących wniosków - sprawdzany jest wpływ postu przerywanego na mikroflorę jelitową, insulinooporność, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet na starzenie się mózgu. Sprawdź, czym jest post przerywany, jakie są zasady diety IF i jakich efektów można się spodziewać po tygodniu i po miesiącu stosowania postu przerywanego.
10/6/2023
Wraz z rozwojem gospodarczym i rozpowszechnianiem się nowoczesnych zachodnich diet i stylów życia, otyłość stała się problemem ogólnoświatowym. W porównaniu z 1980 r. liczba osób otyłych w 2015 r. podwoiła się, w tym 107,7 mln dzieci i 603,7 mln dorosłych. Co więcej, bo ponad 60% z 4 milionów zgonów rocznie na świecie ma związek z otyłością. Wiadomo, że otyłość, jako przewlekłe zaburzenie metaboliczne, jest czynnikiem predysponującym do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i kilku rodzajów nowotworów.
Okresowy post (IF) to obiecujący paradygmat utraty wagi, który, jak wykazano, moduluje mikroflorę jelitową, a także może wywierać korzystny wpływ na prifil lipidowy, czułość na insulinę, a nawet ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Okresowy post (IF) to obiecujący paradygmat utraty wagi, który, jak wykazano, moduluje mikroflorę jelitową, a także może wywierać korzystny wpływ na prifil lipidowy, czułość na insulinę, a nawet ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Post przerywany - co to?
Post przerywany (dieta IF) to termin używany do opisania schematów żywieniowych polegających na cyklicznym i drastycznym ograniczaniu kalorii posiłków. Przerywany post, którego proponowane korzyści obejmują poprawę profilu lipidowego i utratę masy ciała, zyskał znaczny oddźwięk naukowy i popularny.
Wyniki badań prowadzonych głównie na zwierzętach wskazują na jego potencjalnie korzystny wpływ na zmianę składu masy ciała, redukcję ryzyka kardiometabolicznego, poprawę parametrów metabolizmu węglowodanów i lipidów, a także zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne (m.in. Alzheimera).
Wiele badań analizujących wpływ okresowego postu na profil lipidowy i utratę masy ciała ma charakter obserwacyjny, oparty na poście Ramadan, w którym brakuje dużej próby i szczegółowych informacji na temat diety. Aby ocenić działanie IF, głównie u pacjentów z dyslipidemią, potrzebne są randomizowane badania kliniczne na większej próbie.
Post przerywany jest skuteczny w odchudzaniu, a dzięki temu, że można go stosować w różnych konfiguracjach czasowych, pacjenci mogą przyjąć taki model postu, jaki jest dla nich najbardziej komfortowy. Okresowy post ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, co sugeruje, że może warto stosować tę metodę w standardowej opiece medycznej. Nie ma wystarczających danych dotyczących wpływu IF na śmiertelność i stan zdrowia pacjentów z chorobami współistniejącymi.
Najbardziej zbadany rodzaj IF występuje w świętym miesiącu Ramadanie, czyli okresie, w którym miliony muzułmanów wstrzymuje się od spożycia kalorii i wody od wschodu do zachodu słońca. Średnio dzień Ramadanu dzieli się na 12 godzin postu i 12 godzin bez postu. Badane są także inne typy IF, takie jak post co drugi dzień – np. post przez 1 dzień lub więcej w tygodniu – oraz IF z dłuższym okresem postu w ciągu dnia, np. 16 godzin postu przez 8 godzin bez postu. Tego typu IF nie wymagają ograniczenia spożycia wody, ponieważ nie mają związku z religią.
Post przerywany - jak wpływa na organizm?
- Utlenianie komórek i długowieczność: Niektóre badania sugerują, że post przerywany może pomóc w redukcji procesów utleniania komórek i stresu oksydacyjnego, co teoretycznie może przyczynić się do długowieczności. Jednak te wyniki są nadal badane i nie ma pewności, czy przekładają się one na znaczące korzyści zdrowotne u ludzi.
- Kontrola masy ciała: W jednym z przeglądów opublikowanych badań, 11 z nich wykazało znaczną utratę masy ciała, wahający się w przedziale od 1.5 kg do nawet 6,5 kg, w badaniach trwających odpowiednio 2 i 6 miesięcy, spadki te były większe. Post przerywany może zatem pomóc w utrzymaniu lub osiągnięciu zdrowej masy ciała poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii w określonych okresach czasu. Jest to szczególnie skuteczne, gdy jednocześnie dba się o jakość spożywanych produktów.
- Redukcja ryzyka sercowo-naczyniowego: w badaniu na 122 osobach praktykujących okresowe posty religijne, ryzyko choroby wieńcowej zmniejszyło się o ponad 50% (wartość uzyskana po wielowymiarowym dostosowaniu do wieku, płci, dyslipidemii, cukrzycy, nikotynizmu i wskaźnika masy ciała.
- Poprawa profilu lipidowego: IF może być metodą dietetyczną pomagającą w poprawie profilu lipidowego u zdrowych, otyłych i dyslipidemii mężczyzn i kobiet, zmniejszając cholesterol całkowity, LDL, trójglicerydy i zwiększając poziom HDL. Jednakże większość badań analizujących wpływ IF na profil lipidowy i utratę masy ciała ma charakter obserwacyjny i brakuje w nich szczegółowych informacji na temat diety.
- Poprawa czułości na insulinę: Niektóre badania wskazują, że post przerywany może poprawić czułość na insulinę i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Redukcja stanów zapalnych: Istnieją dowody sugerujące, że post przerywany może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co może być korzystne w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym.
- Poprawa zdrowia serca: Badania sugerują, że post przerywany może wpływać na poprawę profilu lipidowego i innych czynników ryzyka chorób serca.
- Większa ilość energii i lepsza koncentracja: Niektórzy ludzie odczuwają zwiększoną energię i lepszą koncentrację podczas postu przerywanego, co może poprawić ich ogólną jakość życia.
Post przerywany jest ogólnie bezpieczny i powoduje niewiele skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, neurologicznego, hormonalnego lub metabolicznego
Post przerywany a starzenie się mózgu i demencja
Czy post przerywany może hamować starzenie się mózgu? Na to pytanie próbuje odpowiedzieć wielu badaczy. Choć na chwilę obecną brak jest jednoznacznych odpowiedzi, w literaturze przedmiotu znaleźć można wiele obiecujących doniesień.
W jednym z badań uczestnicy zredukowali swoją wagę o średnio 2.5 kg, a stężenia insuliny spadły o ok. 55-60%. Inne badanie na grupie ponad 30 mężczyzn, którzy przez 3 miesiące poddawali się dwudniowym postom dwa razy na tydzień uzyskano istotną redukcję napięcia, splątania, gniewu i zaburzeń nastroju oraz ogólną poprawę w zakresie życiowej energii.
W jednym z badań uczestnicy zredukowali swoją wagę o średnio 2.5 kg, a stężenia insuliny spadły o ok. 55-60%. Inne badanie na grupie ponad 30 mężczyzn, którzy przez 3 miesiące poddawali się dwudniowym postom dwa razy na tydzień uzyskano istotną redukcję napięcia, splątania, gniewu i zaburzeń nastroju oraz ogólną poprawę w zakresie życiowej energii.
2-4 miesięczne stosowanie postu przerywanego może przypuszczalnie zwiększać oporność neuronów hipokampu na zwyrodnienia neuronalne. Dodatkowo w jednym z badań na myszach wykazano, że zastosowanie postu przerywanego spowodowało znacznie niższe poziomy białek beta-amyloidów (złogów, które odpowiadają za Alzheimera) niż w grupie kontrolnej, która nie ograniczała podaży kalorycznej.
Doniesienia z dotychczasowych badań wydają się być bardzo obiecujące, wciąż jednak wymagane są dalsze badania nad tym kierunkiem.
Doniesienia z dotychczasowych badań wydają się być bardzo obiecujące, wciąż jednak wymagane są dalsze badania nad tym kierunkiem.
Post przerywany a odchudzanie
Jako jedna ze strategii postu, post przerywany (IF) wykazał stałą skuteczność w odniesieniu do utraty wagi i istotnej poprawy klinicznej, przyciągając w ostatnich latach uwagę opinii publicznej. Randomizowane, kontrolowane badanie przeprowadzone w grupach równoległych z udziałem 115 otyłych kobiet wykazało, że po trzymiesięcznej interwencji IF średnia utrata masy ciała wyniosła 4 kg, podczas gdy średnia utrata masy ciała przy tradycyjnym ograniczeniu energii wyniosła 2,4 kg.
Dodatkowo, redukcja insulinooporności po IF była większa w porównaniu z tradycyjnymi programami na czczo. Inne badania z kolei wykazały, że skuteczność interwencji IF była lepsza niż programów treningu fizycznego. Zgodnie z tymi wynikami, IF jest obiecującą opcją przeciwdziałania otyłości. Ponieważ jednak większość badań przeprowadzono na otyłych populacjach zachodnich, nie zostało dobrze zbadane, czy interwencja IF jest korzystna dla populacji wschodnioazjatyckich lub osób z prawidłową masą ciała i zawartością tkanki tłuszczowej.
Post przerywany a mikroflora jelitowa
Mikroflora jelitowa odgrywa znaczącą rolę w otyłości i związanych z nią chorobach. Zmiany w składzie i potencjale funkcjonalnym mikroflory jelitowej mogą zapobiegać otyłości lub ją promować poprzez stymulację wchłaniania składników odżywczych i regulację metabolizmu gospodarza.
W jednym z przeprowadzonych badań na 72 dorosłych Chińczykach i różnej masie ciała wyniki wykazały, że krótkoterminowa interwencja 5:2 IF wywołała istotne zmiany w składzie i potencjale funkcjonalnym mikroflory jelitowej w sposób niezależny od wartości wyjściowych, związane ze wzrostem względnej liczebności gatunków uznawanych za korzystne, w tym Parabacteroides distasonis i Bacteroides tetaiotaomikron, który może powodować utratę masy ciała i poprawę metabolizmu gospodarza poprzez syntezę i wydzielanie korzystnych metabolitów.
Dieta (IF) - zasady
Okno jedzenia: Określ, kiedy będziesz jeść i kiedy będziesz wstrzymywać się od jedzenia. Przykładowe popularne metody to 16/8 (16 godzin postu i 8 godzin okna jedzenia), 12/12, 20/4, 5:2 (5 dni normalnego jedzenia i 2 dni ograniczonego spożycia kalorii) oraz wiele innych wariantów.
Kalorie: Jeśli twoim celem jest utrzymanie lub zmniejszenie wagi, nadal musisz kontrolować spożycie kalorii podczas okna jedzenia. Wartość kaloryczna posiłków i przekąsek wciąż ma znaczenie.
Wybór zdrowych produktów: Niezależnie od metody IF, ważne jest, aby wybierać zdrowe i wartościowe produkty spożywcze podczas jedzenia. Stawiaj na świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko i zdrowe tłuszcze.
Spożywanie płynów: W trakcie okresów postu powinieneś dostatecznie pić, najlepiej wodę, herbaty ziołowe lub kawę bez dodatku kalorycznych składników. Picie wody pomaga w utrzymaniu nawodnienia i złagodzeniu uczucia głodu.
Regularność: Dla wielu osób korzystne jest zachowanie regularności w ramach wybranego planu IF. Regularne godziny posiłków i okna jedzenia mogą pomóc dostosować organizm do tego rodzaju diety.
Monitorowanie samopoczucia: Bądź uważny na swoje ciało i zdrowie psychiczne. Jeśli dieta postu przerywanego powoduje u ciebie stres, problemy z koncentracją lub inne niepożądane efekty, rozważ zmianę swojego podejścia lub konsultację z lekarzem.
Indywidualizacja: Nie każda metoda IF jest odpowiednia dla każdego. Istnieje wiele różnych wariantów, i ważne jest, aby znaleźć taki plan, który pasuje do twojego stylu życia i celów zdrowotnych.
Bibliografia:
- Xiangwei H. i in. (2023). Intermittent fasting modulates the intestinal microbiota and improves obesity and host energy metabolism. npj Biofilms and Microbiomes. Vol. 19.
- Sokal A., Jarmakiewicz-Czaja S. (2022). Starzenie się mózgu i ryzyko wystapienia zespołu otępiennego - czy odpowiednia dieta może temu zapobiec? Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. Vol. 28, Nr 1, s. 20-27.
- Varady K. i in. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. Vol. 18, s. 309-321.
- Chojnacki C., Konrad P., Błońska A. (2020). Intermittent fasting - kolejny ryzykowny trend żywieniowy czy dieta o udowodnionych podstawach naukowych? Gastroenterologia Praktyczna. Vol. 12, Nr 2(47), s. 56-63.
- Santos H., Macedo R. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN. Vol. 24, s. 14-21.
- Matiashova L., Shanker A., Isayeva G. (2021). Wpływ postu przerywanego na śmiertelność u chorych na cukrzycę typu 2, z chorobą metaboliczną obciążonych wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym - przegląd systematyczny. Diabetologia Praktyczna. Vol. 7, Nr 3, s. 222-228.
To badanie będzie pomocne:
Genodiet iGenesis
Cena pakietu iGenesis Completo 9 uwzględnia:
prosty zestaw do pobrania materiału genetycznego w domu
obszerny raport wraz z indywidualnymi zaleceniami żywieniowymi i suplementacyjnymi w formie elektronicznej i w postaci ponad 100-stronicowej książki
konsultację z dietetykiem celem spersonalizowania stylu życia i diety
Wyniki do 35 dni roboczych od otrzymania próbki przez laboratorium
2979.00 zł
