PoradnikŻywienie

Dieta wegetariańska - co to jest, wady i zalety, co jeść, jakie badania wykonać ?

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Wiele badań wskazuję na pozytywny wpływ na organizm człowieka diety roślinnej. Dieta wegetariańska jak każda inna dieta posiada również swoje wady.

Sprawdź, czym charakteryzuje się dieta wegetariańska, co jeść i jak komponować posiłki , oraz jak zapobiegać niedoborom witamin?

Z artykułu dowiesz się:

Czym jest dieta wegetariańska?
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Wady i zalety diety wegetariańskiej
Jak prawidłowo komponować posiłki na diecie wegetariańskiej?
Jakie badania oraz suplementy zalecane są na diecie wegetariańskiej ?

Sprawdź też

11/16/2023

Dieta wegetariańska — co to jest?

Dieta wegetariańska charakteryzuje się świadomym wykluczeniem z diety pokarmów mięsnych często również ryb. Jest to dieta, która składa się w głównej mierze z owoców i warzyw.
Wiele osób myli wegetarianizm z weganizmem. Różnice między weganizmem a wegetarianizmem są znaczące. Menu wegańskie jest bardziej restrykcyjne niż wegetariańskie. Wegetarianizm dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych, jaj oraz miodu. Z kolei weganie wykluczają ze swojego jadłospisu wszystkie te produkty. Weganizm to dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych.

Dieta wegetariańska — co jeść

Dieta wegetariańska, która jest bogata w owoce, warzywa, błonnik, oraz niski poziom tłuszczu może uchronić nas przed wieloma schorzeniami. Najlepszym źródłem białka w diecie wegetarian są: jaja i produkty mleczne. W przypadku bardzo restrykcyjnych diet wegetariańskich, np. w diecie wegańskiej bardzo dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch łuskany, fasola), produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, kasza gryczana, quinoa, amarantus), produkty sojowe (jogurt, mleko, tofu, tempeh) oraz orzechy i nasiona.

Zalety diety wegetariańskiej

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia;
poprawa profilu lipidowego;
obniżenia masy ciała;
obniżenie ciśnienia tętniczego;
zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe;
zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Minusy diety wegetariańskiej

Zwiększone ryzyko wzrostu stężenia homocysteiny we krwi, czynnika postępowania chorób układu krążenia;
ryzyko rozwoju osteoporozy;
Niedobór witaminy B12;
Niedobory witaminy D3 (cholekalcyferol)dostarczanej z pożywieniem;
Niedobory żelaza;
Niedobór wapnia.

Dieta wegetariańska – jak komponować posiłki ?

Należy spożywać 4 – 5 posiłków dziennie;
należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu (pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie);
spożywać odpowiednią ilość kalorii, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego;
sporządzać posiłki w taki sposób, aby dostarczały wszystkich składników odżywczych takich jak: węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne;
należy dbać o odpowiednią ekspozycję na słońce lub zastosować suplementację witaminy D.

Jakie badania dla wegetarian ?

Poziom Witamina D metabolit 25(OH)
Poziom witaminy B12
Poziom wapnia w organizmie
Poziom ferrytyny
Morfologia krwi (pełna)
Elektrolity (Na, K)
Białko całkowite
Homocysteina
Albumina

Co suplementować aby uniknąć niedoborów witamin ?

Dieta wegetariańska stosowana w rozsądny sposób może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Watro zaznaczyć, że dieta ta jak każda inna może nieść za sobą negatywne skutki w postaci niedoborów żywieniowych. Warto stosować się do zasad prawidłowego żywienia. Posiłki muszą być zbilansowane oraz zawierać węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji, która zapobiec może niedoborom witamin i minerałów takich jak: witamina B12, witamina D żelazo, wapń, jod, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Warto jest wykonywać badania kontrolne w celu sprawdzenia bądź wykluczenia niedoborów.

Bibliografia:

Bibliografia:
Jedut. P., Niedźwiedź. I., Gibowski.P., (Lublin 2021). Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii.
Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie wyd. pod redakcją Marka Babicza K., Kropiwiec-Domańskiej. S 44-48.

Autor merytoryczny: Karolina Pasterz, specjalista portalu Longevity Plus

Udostępnij