VO2max – najsilniejszy pojedynczy predyktor długości życia

Osoby aktywne, zarówno trenujące amatorsko, jak i zawodowo, z pewnością spotkały się z pojęciem VO₂max, oznaczającym maksymalny pobór tlenu. Wskaźnik ten określa, ile tlenu organizm jest w stanie pobrać, przetransportować i wykorzystać podczas maksymalnego wysiłku fizycznego, a co za tym idzie, pozwala określić, jak wydolny jest organizm. VO₂max uznaje się również za złoty standard oceny wydolności sercowo‑naczyniowej i oddechowej, ponieważ odzwierciedla stopień sprawności serca, płuc, naczyń krwionośnych oraz mięśni szkieletowych i mitochondriów, które wykorzystują tlen do produkcji energii.
Im wyższa wartość VO₂max, tym dłużej możemy wykonywać intensywne treningi, a regularne ćwiczenia zwiększają nasze szanse na zachowanie dobrego zdrowia na długie lata.

Wskaźnik VO₂max w pierwszej kolejności wykorzystuje się w sporcie do oceny poziomu wytrenowania zawodników, wyznaczania stref intensywności wysiłku, monitorowania postępów treningowych oraz planowania i optymalizacji treningu wytrzymałościowego m.in. w takich dyscyplinach jak biegi długodystansowe, triathlon czy kolarstwo. Najnowsze badania naukowe pokazują także, że maksymalny pobór tlenu może również mieć wpływ na długość i jakość życia.

W metaanalizie opublikowanej w 2024 roku Lang i wsp. przeanalizowali zależność między wydolnością krążeniowo-oddechową a wynikami zdrowotnymi u osób dorosłych. Do analizy włączono 26 przeglądów systematycznych, obejmujących łącznie ponad 20,9 mln obserwacji pochodzących z 199 unikalnych badań kohortowych. Jednym z badanych wskaźników była maksymalna wydolność tlenowa VO₂max, oceniana za pomocą testów wysiłkowych. Ze względu na różnice w sposobie raportowania wyników między badaniami autorzy przedstawili je w jednostkach MET (1 MET ≈ 3,5 mL/kg/min VO₂), co umożliwiło ich ujednolicenie i bezpośrednie porównanie. Wyniki wyraźnie wskazały, że wyższa wydolność krążeniowo-oddechowa, a tym samym wyższa wartość VO₂max, wiąże się z istotnie niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca typu 2 czy depresja.

Ciekawych wniosków dostarcza też badanie Clausena i wsp. z 2018 roku, które jest jedną z najdłuższych tego typu analiz na świecie – obejmowało 46 lat obserwacji. W analizie końcowej uwzględniono wyniki 5 107 mężczyzn w wieku 40–59 lat. Wydolność krążeniowo-oddechową uczestników również oceniono na podstawie wartości VO₂max, mierzonej testem wysiłkowym na cykloergometrze. Po analizie danych wykazano, że wyższa wydolność w wieku średnim jest silnie powiązana z dłuższą oczekiwaną długością życia. Każdy wzrost VO₂max o jedną jednostkę wiązał się ze zwiększeniem długości życia o 45 dni. Co więcej, w porównaniu z grupą o najniższej wydolności, osoby z najwyższą wydolnością żyły średnio o 4,9 roku dłużej. Warto pamiętać, że badanie objęło wyłącznie mężczyzn, a wszystkie przytoczone tu analizy mają charakter obserwacyjny. Pokazują silny związek między wydolnością a długością życia, ale nie dowodzą wprost, że sam wzrost VO₂max wydłuża życie o określoną liczbę dni. Część zależności wynika z tego, że wcześniejsze, jeszcze nierozpoznane choroby obniżają wydolność.

Nad poprawą wartości wskaźnika VO₂max, uznawanego za jeden z najważniejszych predyktorów długowieczności, można pracować poprzez regularną aktywność fizyczną. Jeśli jesteś osobą, która do tej pory miała mało ruchu, a na co dzień odczuwasz zmęczenie i spadek energii, zaplanuj od 150 do 300 minut wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki marsz, spokojny bieg, rower, pływanie). W praktyce oznacza to trening w umiarkowanej strefie tętna, która sprzyja poprawie wydolności. Alternatywnie możesz przeznaczyć na to od 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo (np. biegi w szybszym tempie, interwały) albo łączyć oba rodzaje wysiłku. To nie są kolejne etapy, lecz równoważne warianty tego samego zalecenia. Dobrze jest również uwzględnić co najmniej 2 jednostki treningu siłowego tygodniowo, aby zwiększać masę mięśniową.
Jeśli już regularnie trenujesz, jesteś na dobrej drodze, aby utrzymać swoją wydolność krążeniowo-oddechową na dobrym poziomie. Pamiętaj, aby w planie treningowym uwzględniać ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. w formie treningu interwałowego (HIIT), który pozwala pracować w wysokich strefach tętna. To właśnie taki trening jest jednym z najskuteczniejszych bodźców do utrzymania wysokiego poziomu VO₂max. Dobrą opcją jest tabata, interwały biegowe, na rowerze czy ergometrze. W Twoim przypadku również warto uwzględnić trening siłowy kilka razy w tygodniu, który korzystnie wpływa na masę i jakość mięśni.

Gdzie zbadać poziom VO₂max?

Badanie VO₂max wykonasz w pracowni badań wysiłkowych podczas testu na bieżni lub ergometrze z analizą gazów oddechowych. Jest to pomiar rzeczywisty, dlatego jego wynik może się różnić od wartości szacowanej przez zegarek sportowy czy opaskę, które wyliczają VO₂max pośrednio, na podstawie tętna i tempa. Testy te przeprowadzają specjalistyczne ośrodki oceniające wydolność organizmu, m.in. Longevity+, gdzie możesz skorzystać z kompleksowej oceny funkcjonalnej oraz otrzymać spersonalizowane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, regeneracji i ewentualnych modyfikacji stylu życia, które pomogą utrzymać Twój pułap tlenowy na wysokim poziomie przez jak najdłuższy czas.

Zanim wykonasz badanie. Badanie VO₂max jest testem do maksymalnego obciążenia, dlatego zawsze poprzedza je kwalifikacja lekarska. Przeciwwskazaniem jest między innymi świeży zawał serca, niestabilna choroba wieńcowa, istotne zwężenie zastawki aortalnej, niekontrolowane zaburzenia rytmu oraz niewyrównana niewydolność serca. Jeśli chorujesz na serce, przyjmujesz leki kardiologiczne lub odczuwasz ból w klatce piersiowej albo duszność przy wysiłku, zgłoś to przed badaniem.
Dla lepszego zrozumienia pracy Twojego układu krążenia i oddechowego skorzystaj z badania VO₂max z konsultacją kardiologiczną (z EKG). Po przeprowadzonych testach lekarz dokładnie omówi wyniki, wyjaśni, jak interpretować Twój poziom VO₂max w kontekście wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia, a także przedstawi ewentualne nieprawidłowości w EKG. Na tej podstawie zaproponuje dalszą diagnostykę (jeśli będzie potrzebna) oraz spersonalizowane zalecenia dotyczące profilaktyki chorób sercowo‑naczyniowych.
Jeśli planujesz głębszą diagnostykę swojej wydolności, sprawdź Pakiet Funkcjonalno-Wydolnościowy (VALD & VO2max). To rozszerzona analiza, która łączy badanie ECHO serca, testy VO₂max oraz test funkcjonalny VALD, która za pomocą specjalistycznych platform i czujników mierzy siłę, moc i asymetrie mięśni. Dzięki temu w jednym pakiecie otrzymujesz ocenę pracy serca, układu oddechowego i układu ruchu oraz konkretne wskazówki, jak bezpiecznie poprawiać wydolność i zmniejszać ryzyko kontuzji.

Spadek VO₂max jest fizjologicznym i naturalnym następstwem starzenia się organizmu. Średnio jego wartość obniża się o około 10% na dekadę, przy czym tempo to nie jest stałe: u osób młodszych spadek jest wolniejszy, a po 70. roku życia wyraźnie przyspiesza. Dzieje się tak, ponieważ z wiekiem zmniejsza się maksymalna częstość skurczów serca, spada jego objętość wyrzutowa oraz stopniowo obniża się masa mięśni szkieletowych. Maleje także zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu oraz liczba i aktywność mitochondriów. Wszystkie te czynniki prowadzą do obniżenia maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku.

Wyniku VO₂max nie ocenia się w oderwaniu od wieku i płci. Ta sama wartość może oznaczać przeciętną wydolność u osoby trzydziestoletniej i bardzo dobrą u sześćdziesięciolatka, dlatego wynik zawsze odnosi się do norm dla danej grupy wiekowej, a interpretuje go specjalista. Dobra wiadomość jest taka, że u osoby wcześniej nieaktywnej regularny trening pozwala zwykle poprawić VO₂max o kilkanaście do ponad dwudziestu procent w ciągu kilku miesięcy.

Dobra wiadomość jest taka, że ten spadek można częściowo spowolnić. U mężczyzn w młodym i średnim wieku, którzy przez lata trenują naprawdę intensywnie, spadek VO₂max może wynosić średnio do 5% na dekadę. U kobiet po menopauzie VO₂max spada zwykle szybciej, między innymi z powodu zmian hormonalnych, jednak trening nadal skutecznie spowalnia ten proces. Regularne ćwiczenia po menopauzie nadal pomagają utrzymać wysoką wydolność, wspierają serce, mięśnie, kości i ogólną sprawność, więc dla kobiet w każdym wieku aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie.

Bibliografia:
1. Clausen J. S. R. i in., Midlife Cardiorespiratory Fitness and theLong-Term Risk of Mortality. 46 Years of Follow-Up, J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 28;72(9):987-995.
2. Hawkins S., Wiswell R., Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training, Sports Med. 2003;33(12):877-88.
3. Lang J. J. i in., Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies, Br J Sports Med 2024;58:556–566.
4. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.