Dieta antyrakowa - co jeść, aby obniżyć ryzyko raka?

Nowotworem nazywa się niekontrolowany rozrost komórek organizmu ulegających zmianom morfologicznym i czynnościowym. Nieprawidłowe komórki mogą rozprzestrzeniać się na inne części organizmu i narządy - nazywane jest to przerzutami. Nowotwory dzieli się na łagodne i złośliwe. 

Z roku na rok wzrasta liczba zachorowań na różnego rodzaju nowotwory. Rak jest drugą najczęstszą przyczyną. W Polsce według Krajowego Rejestru Nowotworów notuje się około 160 tysięcy zachorowań na nowotwory złośliwe oraz około 100 tysięcy zgonów z tego powodu. Jest to druga przyczyna zgonów w naszym kraju, po chorobach układu krążenia. Większość nowotworów wykrywana jest u osób po 55 roku życia. U mężczyzn najczęściej występuje rak gruczołu krokowego, płuc i jelita grubego, natomiast u kobiet rak piersi, płuc i jelita grubego. Rak płuc jest jednym z najczęstszych nowotworów u mężczyzn, jednak liczba zachorowań na niego jest dużo niższa w krajach rozwiniętych. Ilość zachorowań na różne typy nowotworów w tym prostaty, piersi i jelita grubego różnią się między Państwami o wyższych i niższych dochodach.

Ryzyko zachorowania na nowotwór wzrasta wraz z wiekiem. Częstość występowania nowotworów w dużej mierze zależy od narażenia na wewnętrzne (genetyka) i zewnętrzne (fizyczne, chemiczne i biologiczne) czynniki. Do czynników wewnętrznych zalicza się m.in. genetyka, układ odpornościowy, gospodarka hormonalna i stres, natomiast do zewnętrznych: promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenia środowiska, wirusy, bakterie oraz czynniki żywieniowe. Przeczytaj więcej o czynnikach środowiskowych zwiększających ryzyko nowotworów.

Do działań zapobiegających nowotworom zalicza się poprawa sposobu żywienia, zadbanie o urozmaiconą dietę oraz prawidłową podaż witamin i składników mineralnych. Dieta antyrakowa składa się ze zdrowych produktów i składników korzystnych dla organizmu. Główne zasady to:  

• Odpowiednia porcja warzyw i owoców, które zmniejszają ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka i płuc. Warzywa i owoce zawierają antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze neutralizujące wolne rodniki mogące uszkadzać komórki i predysponować do nowotworów. Warto zadbać by w diecie znajdował się czosnek, brukselka, kapusta, brokuł, kalafior, burak, szpinak i szparagi.
• Ograniczenie czerwonego mięsa (np. wieprzowiny, wołowiny, baraniny) i przetworzonych produktów mięsnych (wędlin). Zaleca się, aby spożycie mięsa czerwonego nie przekraczało 500g tygodniowo, warto wybierać białe mięso drobiowe i ryby.
• Ograniczenie wysoko przetworzonych produktów spożywczych, typu fast food, słodkich napojów, wyrobów cukierniczych i słodyczy.
• Unikanie nadmiernego spożycia soli (do 6 g dziennie) - nadmiar sodu przyczynia się do uszkodzeń śluzówki żołądka.
• Ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) - do diety należy włączyć oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy i nasiona będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Błonnik pokarmowy - niedostateczne spożycie błonnika wynika głównie ze zbyt małej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców w diecie. Dieta o niskiej zawartości błonnika zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
• Unikanie alkoholu - jeśli spożywamy alkohol, zalecane jest aby były to niewielkie ilości w trakcie posiłku. Picie alkoholu przyczynia się do wielu chorób takich jak marskość wątroby, zapalenie trzustki.
• Należy bezwzględnie unikać nieświeżych produktów spożywczych zawierających pleśń. 
• Aflatoksyny są mykotoksynami zwiększającymi ryzyko zachorowań na nowotwory. Można je znaleźć w produktach takich jak orzechy, ziarna zbóż czy nasiona roślin strączkowych przechowywanych w ciepłym i wilgotnym środowisku.
• Odpowiednie techniki kulinarne podczas przygotowywania posiłków - podczas  wędzenia i smażenia w wysokich temperaturach mogą powstawać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).

Warto zadbać o obecność w diecie produktów zawierających:

• Likopen, który jest przeciwutleniaczem chroniącym DNA przed uszkodzeniami. Wykazuje działanie profilaktyczne w przypadku raka prostaty. Znajdziemy go w świeżych pomidorach i przetworach (keczupy, soki, sosy).
• Glukozynolany - badania wykazały, że mają działanie hamujące proces nowotworowy poprzez ochronę DNA przed uszkodzeniami, udział w dezaktywacji kancerogenów, stymulację apoptozy i zapobieganie procesom zapalnym. Warzywa kapustne, rzodkiewka i rzeżucha to główne źródła żywności zawierające te związki.
• Kapsaicyna - jest to alkaloid będący składnikiem papryki chili. Uważana jest za środek chemoprewencyjny, czyli wspomagający ochronę przed nowotworami. Badania wykazały, że hamuje aktywność czynników rakotwórczych i wywołuje apoptozę (śmierć komórki)
• Karotenoidy - ich źródłem są żółte, pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa.
• Fitoestrogeny (izoflawony i ligany) - izoflawony znajdziemy w roślinach strączkowych: soczewicy, fasoli, ciecierzycy i soi. Wspierają organizm w okresie menopauzy, w chorobach układu krążenia, osteoporozie i nowotworach.
• Katechiny - są to polifenole obecne m.in. w zielonej herbacie chroniące przed stresem oksydacyjnym i wykazujące działanie przeciwnowotworowe.  

Ważne jest również dbanie o regularną aktywność fizyczną - minimum 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Osoby prowadzące aktywny tryb życia są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka. Potwierdzono korzystny wpływ ćwiczeń na obniżenie ryzyka m.in. raka jelita grubego. Należy dążyć do utrzymania odpowiedniej masy ciała. Prawidłowa masa ciałą według wskaźnika BMI mieści się w przedziale 18,5 - 25 kg/m2. Nadwaga (BMI 25-29 kg/m2) i otyłość (BMI > 30 kg/m2) wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy, gruczolakoraka przełyku, raka piersi, trzonu macicy i nerek. Ryzyko raka wzrasta wraz ze zwiększaniem się ilości tkanki tłuszczowej. Należy również unikać palenia papierosów.  

• Predyspozycje genetyczne do rozwoju raka
• Nowotwory w rodzinie
• Badania na raka  

1. Ranjan A. i wsp., Role of Phytochemicals in Cancer Prevention. International Journal of Molecular Sciences. 2019; 20(20):4981.
2. Rock C.L. i wsp., American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians 2020;70(4): 245-271.
3. https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ [dostęp online: 18.06.2021]
4. http://onkologia.org.pl/ [dostęp online: 18.06.2021]